மன அழுத்தம் என்றால் என்ன? மன அழுத்தத்தை முழுமையாக வெல்வது எப்படி? பெண்களுக்கான விரிவான உளவியல் வழிகாட்டி மற்றும் நிரந்தரத் தீர்வுகள்! இதோ…
இன்றைய நவீன வேகமான காலகட்டத்தில், பெண்கள் தங்களது தனிப்பட்ட வாழ்க்கை, குடும்பப் பொறுப்புகள், வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் அலுவலகப் பணிகள் என அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் கையாண்டு வருகின்றனர். இந்த பன்முகப் பாத்திரங்களை (Multi-tasking) வெற்றிகரமாக நிறைவேற்றும் முயற்சியில், பெரும்பான்மையான பெண்கள் சந்திக்கும் மிகப்பொதுவான மற்றும் ஆபத்தான ஒரு எதிரிதான் “மன அழுத்தம்” (Stress).
பலரும் மன அழுத்தமே தங்களின் முக்கியப் பிரச்சினை என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். ஆனால், உண்மை என்னவென்றால், மன அழுத்தம் என்பது எந்த வகையிலும் ஒரு தனிப்பட்ட பிரச்சினை கிடையாது; மாறாக, அது நமது வாழ்க்கையில் ஏதோ ஒரு இடத்தில் நடக்கும் தவறான சூழ்நிலைகள் அல்லது தீர்க்கப்படாத சிக்கல்களின் ‘வெளிப்பாடு’ (Symptoms) மட்டுமே! இந்த விரிவான பதிவில், மன அழுத்தம் எதனால் உருவாகிறது, அதன் உளவியல் காரணங்கள் என்ன, அதை நம் வாழ்வில் இருந்து எப்படி முழுமையாக வேரறுப்பது என்பது குறித்து ஆழமாகப் பார்ப்போம்.
1. மன அழுத்தம் என்றால் என்ன? அதன் உண்மையான வடிவம்!
மன அழுத்தம் என்பது வாழ்க்கையில் ஏற்படும் எதிர்பாராத சூழ்நிலைகள் அல்லது நம் மீது திணிக்கப்படும் அழுத்தங்களின் விளைவாகும். “இந்த வேலையை குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் முடிக்க வேண்டும்”, “குடும்பத்தை ஒரு குறையும் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்” போன்ற எண்ணங்களால் இது உருவாகிறது.
இதை இரண்டு முக்கியப் பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:
- சுய-உருவாக்க அழுத்தம் (Self-created Stress): நாமே நம் மனதில் உருவாக்கிக் கொள்ளும் அதிகப்படியான எதிர்பார்ப்புகள் மற்றும் இலக்குகள்.
- புற-அழுத்தம் (External Pressure): சமூகம், வேலை செய்யும் இடம் அல்லது குடும்பம் நம் மீது திணிக்கும் கடமைகள் மற்றும் காலக்கெடு.
இந்த அழுத்தங்களைச் சரியான முறையில் கையாளத் தெரியாதபோது, அது நாளடைவில் தீவிரமான மன அழுத்தமாக (Chronic Stress) உருவெடுக்கிறது. இது ஏன் ஒருவரிடம் ஏற்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள இரண்டு எளிய உதாரணங்களைப் பார்க்கலாம்:
அ) திறன் மற்றும் தகுதி சார்ந்த சிக்கல் (Skill Level Issue):
உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஒரு புதிய வேலை கிடைக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். அந்த வேலையில் சேர உடனடியாக ஒரு மோட்டார் சைக்கிள் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் உங்களிடம் பைக் இல்லை. உடனே பைக் வாங்கினாலும், லைசென்ஸ் கிடைக்க குறைந்தபட்சம் சில வாரங்கள் ஆகும். இந்தச் சூழல் உங்களின் கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்லும்போது, மனதில் ஒருவித பயமும் அழுத்தமும் உருவாகிறது. இதுவே தொடரும்போது மன அழுத்தமாக மாறுகிறது.
ஆ) பணிச்சுமை மற்றும் திடீர் மாற்றங்கள் (Workload Issue):
நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 100 ஆவணங்களைத் தட்டச்சு செய்கிறீர்கள் என்று கொள்வோம். திடீரென்று நிறுவனத்தில் ஆட்குறைப்பு செய்யப்படுவதால், வெளியேற்றப்பட்டவர்களின் வேலையும் சேர்த்து உங்கள் தலையில் விழுகிறது. இப்போது ஒரு நாளைக்கு 150 ஆவணங்களை முடிக்க வேண்டும், இல்லையென்றால் வேலையை விட்டு நீக்கிவிடுவோம் என்று நிர்வாகம் எச்சரிக்கிறது.
இந்தச் சூழலில், “இவ்வளவு வேலையை நான் ஒருவரால் எப்படி முடிக்க முடியும்?”, “இந்த வேலையை இழந்தால் என் குடும்பத்தை எப்படி காப்பாற்றுவது?”, “அலுவலக வேலையால் வீட்டுக் கடமைகளைக் கவனிக்க முடியவில்லையே” என்ற குற்ற உணர்ச்சி ஒன்று சேர்ந்து கடுமையான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
2. மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணுதல்
மன அழுத்தம் நம்மைத் தாக்குவதற்கு முன்பாகவே பல சிறிய அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தும். அவற்றை ஆரம்ப நிலையிலேயே கண்டறிவது மிக அவசியமாகும்.
- உடல் ரீதியான அறிகுறிகள்: காரணமின்றி தலைவலி, சோர்வு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைப் பகுதியில் இறுக்கம், தூக்கமின்மை அல்லது அதிக தூக்கம், மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகள்.
- மன மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான அறிகுறிகள்: எதற்கெடுத்தாலும் கோபப்படுதல், எரிச்சல், எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாமை, எப்போதும் பயந்த நிலையிலேயே இருத்தல் மற்றும் தனிமையை விரும்புதல்.
3. மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளிவருவதற்கான நடைமுறைப் படிகள் (Step-by-Step Guide)
மன அழுத்தத்தை உடனடியாக விரட்டிவிட முடியாது. அதற்கு ஒரு திட்டமிடப்பட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. இதோ உங்களுக்கான சக்திவாய்ந்த வழிமுறைகள்:
1. எண்ண ஓட்டங்களைப் பதிவு செய்யும் முறை (Journaling)
தொடர்ந்து 10 நாட்களுக்கு, இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு டைரியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அன்றைய தினம் உங்கள் மனதை மிகவும் பாதித்த, உங்களுக்கு எரிச்சலையோ அல்லது அழுத்தத்தையோ கொடுத்த விஷயங்களை வரிசையாக எழுதி வாருங்கள்.
2. பிரச்சினைகளைத் தரம் பிரித்து வட்டமிடுதல்
10 நாட்கள் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் எழுதிய குறிப்புகளைப் புரட்டிப் பாருங்கள். அதில் உங்களை மீண்டும் மீண்டும் பாதித்த முக்கியமான பிரச்சினைகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை வட்டமிடுங்கள். இப்போது உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “இந்த பிரச்சினைகளுக்கு என்னால் தீர்வு காண முடியுமா?”
3. தீர்வை நோக்கிச் செயல்படுதல்
எழுதிவைத்த எல்லாப் பிரச்சினைகளுக்கும் ஒரே நாளில் தீர்வு கிடைத்துவிடாது. ஆனால், தீர்வு காண்பதற்காக நீங்கள் எடுக்கும் தொடர்ச்சியான முயற்சிகளே உங்களை மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியே கொண்டு வரும் மிகப்பெரிய மருந்தாகும். சில சமயங்களில் தோல்விகள் வரலாம்; அதைக் கண்டு அஞ்சாமல் தொடர்ந்து முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. வாழ்க்கையில் சமநிலையைக் கண்டறிதல் (The Art of Balancing)
வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் யாருமே முழுமையாகப் பெற்றுவிட முடியாது.
- எனக்கு அதிக சம்பளம் வேண்டும்,
- மிகக் குறைந்த நேரம் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்,
- குடும்பத்துடனும் குழந்தைகளுடனும் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும்
என்று நாம் நினைக்கும் போது, நடைமுறை வாழ்வில் எதையாவது ஒன்றை நாம் விட்டுக் கொடுக்க வேண்டியிருக்கும்.
- முன்னுரிமைகளை நிர்ணயித்தல்: உங்கள் வாழ்க்கையில் இப்போது எது மிகவும் முக்கியம் (பணம், குடும்ப நேரம் அல்லது உழைப்பு) என்பதைத் தெளிவாக ஆராய்ந்து முடிவு செய்யுங்கள்.
- எடுத்த முடிவில் உறுதியாக இருத்தல்: நீங்கள் ஒருமுறை எதைக்குறித்து முடிவு செய்தாலும், அதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் முடிவுகளை மாற்றி மாற்றி அமைத்துக் கொண்டிருந்தால், எதிலுமே நிலைக்க முடியாது; இது மேலும் மன அழுத்தத்தையே அதிகரிக்கும்.
5. மன அழுத்தத்தை விரட்ட எளிய மற்றும் இயற்கையான வழிகள்
- தியானம் மற்றும் யோகா பயிற்சி: மனதை ஒருமுகப்படுத்த தியானம் மிகச்சிறந்த வழியாகும். குறிப்பாக ‘சென்’ (Zen) தியான முறைகள் மனக் கவலைகளைப் போக்கி அமைதியைத் தரும்.
- உடன் பேசுங்கள்: உங்கள் மன பாரத்தை உங்களை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ளும் நபரிடம் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். மனம் திறந்து பேசுவதே பாதி எடையைக் குறைத்துவிடும்.
- உடல் உழைப்பு மற்றும் நடைப்பயிற்சி: தினமும் காலை அல்லது மாலை வேளையில் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது, மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து எண்டார்பின் (Endorphins) ஹார்மோனைச் சுரக்கச் செய்யும். இது இயற்கையாகவே மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவும்.
முடிவுரை
மன அழுத்தம் என்பது வாழ்க்கையின் இறுதி கிடையாது; அது நம்மை நாமே இன்னும் சிறப்பாகப் புரிந்துகொள்ளக் கிடைக்கும் ஒரு வாய்ப்பு அவ்வளவுதான்! உங்கள் மீது நீங்களே அதிகப்படியான அழுத்தத்தைக் சுமத்தாமல், யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்து, நேர்மறையான சிந்தனையோடு செயல்பட்டால், எந்தவிதமான மன அழுத்தத்தையும் சுலபமாகத் தாண்டி வரலாம். நிம்மதியான மனமே உண்மையான பொக்கிஷம்!
